3대 운동 1RM 부상없이 정확히 예측하는 방법 - 마포 PT 헬스장 피티
3대 운동 1RM 부상없이 정확히
예측하는 방법 - 마포 PT 헬스장 피티
안녕하세요.
마포pt 킬러바디짐 김석 대표입니다.
요즘 운동하시는 분들 3대 몇치나?
3대 300, 3대 500
어떻게 안전하게 다치지않고 측정할 수
있을까요?
벤치프레스 1RM, 스쿼트 1RM 등 헬스를
좀 하시는 분들이라면
자신의 삼대 운동 최대 중량에 대해서
관심이 많을 것입니다.
하지만 평소 삼대 운동을 꾸준히 즐기는
경력자여도 혼자서 1RM을 재는 것은
상당한 부상 위험과 높은 실패율이 있습니다.
그래서 도전 자체를 못하는 경우도
많기 때문에 직접 최대 무게를 들어보지
않고서도 본인의 맥시멈을 계산해볼 수 있는
정확도 99%의 연구 결과를 바탕으로 한
공식을 알려드리려고 합니다.
뉴 멕시코 대학에서 리프터 70명을 대상으로
벤치프레스 1RM 정확도 99%를 보여준
그 공식은 바로
(5rm x 1.1307) + 0.6998
입니다.
즉, 겨우 5개를 반복할 수 있는 중량에
1.1307을 곱한 뒤 0.6998을 더해주면
자신의 최대 1회 무게인 1RM에 99%
일치하는 값이 나온다는 것입니다.
정말 재밌는 점은 이 공식이 벤치프레스
뿐만 아니라 모든 상체 운동에
전부 적용 가능하다는 점입니다. 대신 정확도
는 벤치프레스가 가장 높았습니다.
그리고 하체 운동의 1RM 공식 역시
이들이 발견했습니다.
이 공식은 레그프레스 1RM 정확도 97%
가 나온 공식으로
(5rm x 1.09703) + 14.2546 입니다.
마찬가지로 5회 겨우 할 수 있는 무게에
1.09703을 곱하고 14.2546을 더하면
1RM이 나오게 됩니다.
상체 공식과 똑같이 모든 하체 운동에
적용할 수 있으며 재미 뿐 아니라
실제로 1RM 측정 및 갱신에 도전할 때
사용할 수있는 예측 지표라 쓸모가
큽니다.
항상 부상조심하시고 올 여름
다들 몸짱으로 서핑하러 가요~^^
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