거북목·승모근 통증 잡는 5분 스트레칭 루틴

거북목·승모근 통증 잡는 5분 스트레칭 루틴

안녕하세요.
마포pt샵 킬러바디짐 김석 대표입니다.

현대인이라면 누구나 한 번쯤 경험하는
거북목과 승모근 통증. 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아
있거나 스마트폰을 오래 사용하면 목과 어깨 근육이
긴장하면서 통증이 생기기 쉽습니다.

하지만 걱정하지 마세요!
하루 5분 스트레칭만으로도 거북목을 교정하고,
뭉친 승모근을 효과적으로 풀어줄 수 있습니다.

오늘 소개할 ‘거북목·승모근 통증 완화 5분 스트레칭
루틴’을 따라 해보세요.

바른 자세를 되찾고 어깨 통증 없는 개운한 하루를
만들 수 있습니다.

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✅ 거북목과 승모근 통증의 원인

거북목 증후군(Forward Head Posture, FHP)은
머리가 어깨보다 앞으로 나온 자세를 의미합니다.

이런 자세가 지속되면 목과 어깨에 과도한 부담이
쌓여 승모근 뭉침, 목디스크, 두통까지 유발할 수
있습니다.

📌 거북목과 승모근 통증이 생기는 주요 원인

✔️ 장시간 스마트폰 사용 →
고개를 숙이면 목에 가해지는 하중 증가

✔️ 책상에 앉아 있는 자세 불량 →
모니터 높이가 맞지 않거나, 어깨를 긴장시키는 자세

✔️ 운동 부족 및 근력 약화 →
목과 어깨 주변 근육이 약해지면서 거북목 악화

✔️ 스트레스 및 긴장 →
무의식적으로 어깨를 으쓱하는 습관

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📌 거북목이 몸에 미치는 악영향

❌ 목과 어깨 통증 –
근육이 과도하게 긴장하며 뭉침 발생

❌ 두통 및 집중력 저하 –
뇌로 가는 혈류가 줄어들어 두통 유발

❌ 턱관절 문제 –
목과 연결된 턱 관절에도 부담 증가

❌ 자세 불균형 –
척추가 틀어지면서 허리 통증으로 이어질 가능성

👉 이런 문제를 예방하려면? 하루 5분 스트레칭이 필수!

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✅ 거북목·승모근 통증 완화
5분 스트레칭 루틴

아래 5가지 스트레칭을 1분씩만 따라 해도
거북목 교정과 승모근 이완에 큰 도움이 됩니다.

1️⃣ 턱 당기기 운동 (Chin Tuck) –
거북목 교정 필수

✅ 효과: 머리를 올바른 정렬로 맞추고 목뼈 부담
줄이기

✔️ 벽에 등을 기대고 선다.
✔️ 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당긴다.
✔️ 이 상태로 5초 유지 후 원래 자세로 돌아온다.
(10회 반복)

👉 승모근 긴장 완화, 목디스크 예방 효과!

2️⃣ 목 옆 스트레칭 – 뭉친 승모근 풀기

✅ 효과: 한쪽으로 기울어진 목을 정렬하고,
승모근 이완

✔️ 한 손으로 머리를 잡고 반대쪽으로 부드럽게
당긴다.

✔️ 15초 유지 후 반대편도 반복한다.

👉 목과 어깨의 뻐근한 느낌이 사라지는 효과!

3️⃣ 어깨 돌리기 스트레칭 – 승모근 이완 운동

✅ 효과: 굳은 어깨 근육을 풀어주고, 혈액순환 개선

✔️ 어깨를 귀 방향으로 천천히 올렸다가 뒤로 돌린다.
✔️ 천천히 10회 돌려준 후, 반대 방향도 10회 반복!

👉 목과 어깨의 피로감이 한결 줄어든다!

4️⃣ 벽 밀기 스트레칭 – 자세 교정 및 거북목 예방

✅ 효과: 어깨 후면 근육 활성화,
바른 자세 유지 도움

✔️ 벽에 등을 기대고 선다.

✔️ 팔꿈치를 90도로 접고 손을 위로 올려 벽을
밀듯이 움직인다.

✔️ 이 상태로 10초 유지 후 10회 반복!

👉 목과 어깨를 바르게 정렬하는 데 도움!

5️⃣ 가슴 열기 스트레칭 – 구부정한 자세 개선

✅ 효과: 굽은 등과 말린 어깨를 펴주는 효과

✔️ 손을 등 뒤로 깍지 낀다.
✔️ 가슴을 활짝 열면서 천천히 뒤로 젖힌다.
✔️ 15초 유지 후 3회 반복!

👉 구부정한 자세 개선 + 호흡까지 깊어지는 효과!

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✅ 스트레칭 후 생활 습관 교정이 중요!

단순히 스트레칭만 하는 것이 아니라,
일상 속에서 거북목을 예방하는 습관을 함께
실천해야 합니다.

📌 거북목 예방을 위한 생활 습관

✔️ 모니터 높이 조절 –
눈높이보다 살짝 아래로 맞추기

✔️ 스마트폰 사용 시 화면 높이 유지 –
아래로 숙이지 않기

✔️ 장시간 앉아 있을 땐 30분마다 스트레칭

✔️ 승모근 긴장 방지 –
어깨에 힘을 빼고 가볍게 내리기

👉 이런 습관을 함께 실천하면,
거북목 개선 효과가 더욱 극대화됩니다!

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✅ 정리 – 5분 스트레칭으로 거북목과
승모근 통증 해결!

🎯 오늘 배운 5분 스트레칭 루틴
✅ 턱 당기기 운동 – 거북목 교정
✅ 목 옆 스트레칭 – 뭉친 승모근 풀기
✅ 어깨 돌리기 – 혈액순환 개선
✅ 벽 밀기 스트레칭 – 바른 자세 유지
✅ 가슴 열기 스트레칭 – 등과 어깨 펴기

이 루틴을 매일 5분씩 실천하면
거북목과 승모근 통증에서 벗어날 수 있습니다.

꾸준한 스트레칭과 올바른 생활 습관으로
건강한 목과 어깨를 만들어 보세요!

📌 지금 바로 따라 해보고, 효과를 느껴보세요!