킬러바디짐-공덕점

​ ​​“등근육에 자극이 필요할 때” 케이블 원 암 풀다운 ​​안녕하세요 공덕PT 킬러바디짐입니다. 오늘은 등운동 렛 풀다운할 때 광배근에 느낌이 잘 오지 않거나 집중이 안될때 원 암으로 하여금 집중도를 올릴 수 있는 운동 원 암 풀다운을 배워보겠습니다. 원 암 렛 풀다운의 장점 1. 광배근의 고립을 좀더 단단하게 고정시킬 수 있으며 깊은 자극을 줄 수 있습니다. 2. 광배근의 균형을 맞춰줄 수 있어서 비대칭 광배근에 도움을 줍니다. ​ ​ 케이블 머신 손잡이를 D핸들로 바꿔준 뒤 본인에 맞는 중량을 선택해줍니다. ​​ 핸들을 곧게 내리면서 손바닥을 몸쪽을 향해 끌어내립니다. 팔꿈치가 몸의 측면에 위치할 때까지 당겨줍니다. ​​ 상체가 한쪽 방향으로 휘지 않도록 주의합니다. 하위지점에서 견갑골에 힘을 가..

​ ​​“넓은 광배와 두꺼운 등근육 만들기” ​루마니안 데드리프트 ​ ​​​안녕하세요. ​​​공덕헬스장 킬러바디짐입니다. 오늘은 웨이트트레이닝 3대 운동 중 하나이자 대표적인 등운동인 ​​데드리프트를 배워보겠습니다. ​​데드리프트는 ​​컨벤셔널 데드리프트, ​​스티프 레그 데드리프트, ​​루마니안 데드리프트 로 나눠지는데요. 넓고 두꺼운 등을 가지기 위한 ​남자등운동! 등라인과 바디라인을 잡기 위한 ​여자등운동! ​​​​루마니안 데드리프트 ​루마니안 데드리프트는 ​광배근 발달에 아주 효과적이며 척추기립근, 둔근, 햄스트링 등 전신 근육 발달에 좋은 운동입니다. ​ 바벨을 어깨너비나 조금 넓게 오버 그립으로 잡습니다. 가슴이나 어깨가 앞으로 말리지 않게 허리를 곧게 펴고 등근육에 힘을 준 상태로 섭니다. ..

​ ​​​케이블 머신으로 하는 쉬운 등운동 케이블 로우​​ 안녕하세요 THE빛나는BODY 킬러바디짐입니다. 오늘 운동은 케이블 머신에서 하는 등운동 시티드 케이블 로우 시티드 케이블 로우는 등근육의 선명도를 높이는 운동이며, 라운드 숄더 어깨에 도움이 되는 운동입니다. ​ 1) 케이블의 높이를 조정해 벤치에 앉거나 바닥에 앉아 본인의 맞는 높이를 조절해주세요. 보통 케이블의 높이는 당겼을때 배꼽높이가 적당합니다. ​ ​ ​2) 허리는 곧게 펴고 어깨는 들리지 않도록 고정시켜줍니다. ​ ​3) 케이블을 당길때는 아두근을 사용하기 보다는 팔꿈치를 뒤로 당긴다는 느낌으로 당겨줍니다. 팔꿈치를 당길때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 하고 옆구리를 스치듯이 당겨줍니다. ​THE빛나는BODY 킬러바디짐 ​케이블 로우 아래..

​ ​​공덕헬스장 공덕pt 마포피티 ​​​​​➖상남자 등근육 만들기 운동 추천➖ ​“스트레이트 암 풀다운” 안녕하세요 ​​the 빛나는 body 마포 킬러바디짐입니다. ​남자분이라면 두껍고 넓은 등근육을 위해 ​​여성분은 군살없는 탄탄한 등근육을 위해 모두들 헬스장에서 여러 종류의 등운동들을 하시죠 보통 랫풀다운, 풀업, 덤벨로우, 케이블로우 등... 그런데 이 운동은 많이 안하시더라구요 바로 ​​스트레이트 암 풀다운 기본 타겟 근육이 견갑의 극하근, 소원근, 대원근 중 대원근과 광배근의 하부까지 자극할 수 있는 등운동의 유일한 고립 운동입니다. ​ ​ ​1) 케이블 손잡이를 상단에 고정시켜 주시고 2~3발 뒤로 가서 선 다음 상체를 세우고 골반도 살짝 뒤로 빼줍니다. ​ ​2) 그립은 어깨너비만큼 잡아..

​ ​​공덕헬스장 공덕PT 공덕피티 ​Sexy Back! 두께와 넓이를 한번에 끝내는 등운동! 원 암 덤벨 로우 안녕하세요 ​the 빛나는 body 킬러바디짐입니다. 오늘의 운동 Sexy Back 을 위한 운동! 등근육의 두께와 넓이를 한번에 끝내는 등운동! ​​원 암 덤벨 로우 (One Arm Dummbbell Row) 이 운동은 미우새에서 김종국님이 50kg 덤벨로 원 암 로우를 했었죠^^ ​ 원 암 덤벨 로우의 운동 근육은 광배근, 승모근 중앙, 능형근을 집중적으로 자극주는 운동입니다. 또, 운동 시 부상위험이 적어 고중량 운동이 가능한 등근육강화에 효과적인 운동입니다. ​​원 암 덤벨 로우는 두가지 운동법이 있습니다. ​지면에 서서 상체을 90도로 숙여서 벤치에 손을 기대고 하는 방법과 ​벤치에 ..

​ ​​​ 여자 등운동, 남자 등운동 바벨로우 & 덤벨로우 ​​​안녕하세요 ​마포PT 킬러바디짐 보디빌더 김석입니다. 지난 시간엔 등운동 데드리프트에 대한 포스팅이였는데요. ​​오늘은 등을 더욱 더 디테일하고 풍성하고 매끈하게 만들 수 있는 등운동!! ​공덕PT 킬러바디짐에서 알려드리는 등운동! ​​​벤트오버 바벨 로우 & 벤트오버 덤벨 로우 ​​​벤트오버 바벨 로우 ​ ​​​바벨로우는 등근육 발달에 최고의 운동입니다. 등 상부를 두껍게 하는데 효과적이며 등 하부 또한 밀도를 증가시킵니다. 바벨로우는 상체 전면과 후면 근육들의 협응을 통해 상체를 보다 단단하게 만들어주죠. ​ ​ 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡고 양발은 어깨너비만큼 벌리고 섭니다. ​ ​ ​​​​무릎은 약간 굽히고 등은 아치를 ​만든 ..

​ ​​​여자 등운동, 남자 등운동 추천 데드리프트 자세와 종류 안녕하세요 ​​마포PT 킬러바디짐 보디빌더 김석입니다. 등운동을 하는데 있어서 어떤 운동이 좋을까요? 밴트오버바벨로우, 티바로우, 원암덤벨로우, 랫풀다운 등등... 있지만 그래도 등운동하면 3대운동 중 하나인 ​데드리프트 가 단연 1순위아닐까요. ​데드리프트는 등근육 발달에 아주 좋은 운동으로 여러 종목의 선수들도 많이 하는 운동이죠 ​데드리프트가 정말 좋은 운동이지만 많은 분들이 종류나 자세를 잘 모르고 하고 계시더라구요. ​그래서 공덕PT 킬러바디짐에서 데드리프트 종류와 자세에 대해 포스팅 해보았습니다. 먼저 ​데드리프트 종류는 ​컨벤셔널데드리프트, 루마니안데드리프트, 스티프레그데드리프트, 스모데드리프트 들이 있습니다. 이중 가장 많이 ..

티바로우(T-bar row) 등 운동 루틴구성 시 필수적인 운동 티바로우(T-bar row) 등근육 전체적인 넓이와 두께를 만들어 주는 운동입니다. 여성분들은 등 라인을 이쁘게 만들어주고 매끈한 허리를 만드는 운동입니다. 티바로우(T-bar row) 근육 등전체(광배근,대원근,승모근,척추기립근)를 중점적으로 발달시키며 이두근과 후면삼각근을 부가적으로 발달시켜줍니다. 그립에 따른 자극 부위 패러럴 그립 - 등 중앙과 하부 오버그립 - 등 상부와 바깥쪽 언더그립 - 등 하부와 안쪽 운동방법 1.티바로우(T-bar row)위에 양 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎은 약간 구부려 V손잡이를 잡습니다. (벤트오버 바벨 로우 자세!!) 2.시선은 전방을 주시하며 허리를 편 상태(아치)를 유지합니다. 3.바를 당기면서 ..

풀업(pull up) & 친업 (chin up) 턱걸이는 철봉(bar)를 손바닥으로 잡는 방법에 따라 풀업(pull up)과친업(chin up) 두가지로 나눠지는데 손바닥이 자신의 시선방향과 동일한 쪽을 향하는 것이 풀업(pull up) 손바닥이 내 몸쪽을 향하는 것이 친업(chin up)이라고 한다. 풀업(pull up) 운동효과 -광배근을 발달시켜 등의 너비를 넓어지게 한다. -구부정한 어깨와 상체를 똑바로 펴지게 한다. -어깨, 이/삼두, 복부 근육 강화 운동방법 1.바를 어깨 넓이를 기준삼고 더 넓게 잡은 후 바에 매달립니다. 2.몸을 들어 올릴때 턱이 아닌 가슴을 하늘 방향으로 붙여 올립니다. 최고 지점에서 숨을 내쉬고 등 근육을 쥐어 짜줍니다. 3.내려오면서 숨을 들이마십니다. 내려오는 도중 ..

시티드 케이블 로우 시티드 케이블 로우는 등 중,하부의 등근육을 발달시켜 주며 자극되는 근육은 광배근,능형근,척추기립근 등입니다. 케이블 로우 머신에 앉아 전방의 V손잡이를 잡고 발바닥의 간견을 어깨너비로 밀착시키고 V손잡이를 배꼽이나 명치사이로 당기며 상체를 곧게 펴줍니다. 이때 허리부담을 줄이기 위해 무릎은 살짝 구부려 줍니다. 허리의 힘을 사용하여 운동하지 않으며 당기는 동작에서 상체가 너무 뒤로 젖혀지지 않도록 합니다. -팔이나 어깨의 힘이 아니라 등의 힘으로 당긴다고 생각하며 광배근의 자극을 느끼며 반복합니다. -당기는 동작시 등은 아치형을 만들고 가슴을 내밀면 광배근이 최대로 수축됩니다. -팔꿈치를 최대한 뒤로 당겨주게 되면 승모근과 능형근에 더욱 깊은 자극이 주어집니다. 클래식 보디빌더 김석..