어깨 재활운동 루틴 – 물리치료사들이 추천하는 필수 운동 5가지

어깨 재활운동 루틴 – 물리치료사들이
추천하는 필수 운동 5가지

안녕하세요.
공덕PT 킬러바디짐 김석 대표입니다.

---

✅ 어깨 재활운동 | 회전근개 강화 운동 |
어깨 힘줄 염증 완화

어깨 통증으로 고생하고 계신가요?
어깨는 관절 가동 범위가 넓고 사용 빈도가 높은
부위라 부상의 위험이 큽니다.

특히 회전근개 손상, 어깨 충돌 증후군, 힘줄 염증
등으로 고생하는 사람들이 많습니다.

하지만 올바른 어깨 재활운동 루틴을 꾸준히 실천하면
통증을 줄이고, 어깨 근력을 강화할 수 있습니다.

오늘은 물리치료사들이 추천하는 필수 재활운동
5가지와 운동 후 필수 스트레칭 루틴까지 소개해
드릴게요!

---

1. 어깨 부상을 유발하는 가장 흔한 원인과
예방법

어깨 부상의 가장 흔한 원인은 크게 잘못된 자세,
근력 부족, 과사용(오버유즈) 세 가지로 나눌 수
있습니다.

❌ 1) 잘못된 자세

- 거북목, 둥근 어깨 자세는 어깨 주변 근육을
약화시키고 힘줄에 부담을 줍니다.

✔ 예방법: 평소 올바른 자세 유지, 모니터 높이
조절, 자주 스트레칭하기

❌ 2) 어깨 근력 부족

- 회전근개(어깨를 감싸는 4개의 작은 근육)가
약하면 쉽게 손상됩니다.

✔ 예방법: 가벼운 밴드 운동, 덤벨을 활용한
근력 운동 꾸준히 하기

❌ 3) 과사용 (오버유즈)

- 어깨를 반복적으로 사용하는 직업군(운동선수,
사무직, 미용사 등)에서 많이 발생합니다.

✔ 예방법: 한 자세로 오래 일하지 않기, 틈틈이
스트레칭과 근력 운동 병행하기

---

2. 물리치료사들이 추천하는
어깨 재활 운동 5가지

✔ 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 단계별 운동법

이제부터 회전근개를 보호하고 어깨 관절을
강화하는 필수 재활 운동 5가지를 알려드릴게요!

⸻

✅ 1) 벽 밀기 운동 (벽 플랭크, 초보자용 재활운동)

✔ 효과: 어깨 관절 안정화, 회전근개 활성화

✔ 방법:
1. 벽 앞에 서서 양손을 벽에 대고 어깨너비로
벌립니다.

2. 팔꿈치를 천천히 구부렸다가 다시 밀어내면서
어깨 근육을 사용합니다.

3. 15회 × 3세트 반복

✔ Tip: 손 위치를 조금 낮추면 부담을 줄일 수 있습니다.

⸻

✅ 2) 밴드를 이용한 외회전 운동 (회전근개 강화)

✔ 효과: 어깨 힘줄 염증 완화, 회전근개 강화

✔ 방법:
1. 밴드를 문고리에 고정하고 팔꿈치를 90도로
구부려 몸 옆에 붙입니다.

2. 천천히 바깥쪽으로 당겼다가 원래 위치로
돌아옵니다.

3. 15회 × 3세트 반복

✔ Tip: 어깨 힘을 빼고 천천히 움직이세요.
너무 강한 저항보다는 가벼운 밴드로 시작하는 것이
중요합니다.

⸻

✅ 3) 덤벨 숄더 익스터널 로테이션 (덤벨 외회전 운동)

✔ 효과: 회전근개 강화, 어깨 가동 범위 증가

✔ 방법:
1. 가벼운 덤벨(1~2kg)을 잡고 옆으로 누워
팔꿈치를 90도로 굽힙니다.

2. 팔을 바깥쪽으로 회전시키면서 덤벨을
올립니다.

3. 15회 × 3세트 반복

✔ Tip: 무리해서 무거운 덤벨을 사용하지 마세요.
가벼운 무게로 천천히 조절하는 것이 중요합니다.

⸻

✅ 4) Y, T, W 운동 (등과 어깨 균형 잡기)

✔ 효과: 등과 어깨 후면 근육 강화, 둥근 어깨 교정

✔ 방법:
1. 엎드린 상태에서 양손을 Y, T, W 모양으로
들었다 내립니다.

2. 각 자세마다 10회 × 3세트 반복

✔ Tip: 손을 너무 높이 들지 말고, 근육이 수축되는
느낌을 집중해서 느껴보세요.

⸻

✅ 5) 스카푸라 풀업 (견갑골 안정화 운동)

✔ 효과: 견갑골 강화, 어깨 관절 보호

✔ 방법:
1. 철봉을 잡고 어깨를 내린 상태에서 견갑골만
조였다가 풀어줍니다.

2. 15회 × 3세트 반복

✔ Tip: 몸 전체를 올리지 않고 어깨 힘으로만
견갑골을 조였다 풀어주는 것이 중요합니다.

---

3. 어깨 부상 방지를 위한 운동 후 스트레칭
필수 루틴

어깨 재활 운동 후에는 반드시 근육의 긴장을
풀어주는 스트레칭이 필요합니다.

✔ 1) 어깨 가슴 스트레칭
- 벽을 잡고 반대 방향으로 몸을 천천히 틀어줍니다.
30초 유지 × 3회

✔ 2) 견갑골 스트레칭
- 한쪽 팔을 반대편으로 넘기고 손으로 눌러줍니다.
30초 유지 × 3회

✔ 3) 폼롤러를 활용한 가슴 스트레칭
- 폼롤러 위에 누워 팔을 벌려 가슴을 활짝 엽니다.
1분 유지

✔ 4) 목과 어깨 스트레칭
- 한쪽 손으로 머리를 잡고 천천히 옆으로 당겨줍니다. 30초 유지 × 3회

---

✅ 결론: 꾸준한 재활운동이 어깨 건강을 지킨다!

어깨 부상은 예방이 가장 중요합니다!
오늘 소개한 재활 운동 5가지와 스트레칭 루틴을
꾸준히 실천하면 어깨 통증 완화와 부상 예방에
큰 도움이 됩니다.

✔ 이렇게 실천해보세요!
☑ 매일 10~15분씩 어깨 근력 운동하기
☑ 너무 무거운 중량보다는 가벼운 무게로 시작하기
☑ 운동 후에는 반드시 스트레칭으로 근육 이완하기

지금부터라도 공덕PT와 어깨 건강을 지키는
재활운동을 시작해보세요! 💪

킬러바디짐 김석 대표 상담