공덕헬스장 PT 남자 어깨 운동법과 어깨운동 루틴!!

남자 어깨 운동법과 어깨 운동 루틴!

남자의 자존심 어깨!

어깨 근육과 함께 승모근을 훈련함으로써
견고하면서도 딱 벌어진 어깨를 만들어
봅시다^^

어깨 운동을 할때는 바른 자세를
유지해야 합니다.
삼각근과 회전근개는 매우 민감하여
부상당할 위험이 높습니다.

어깨는 다른 상체운동에도 사용되기 때문에 어깨부상은 결국 상체 전체 발달에
지장을 주게 됩니다.

남자 어깨 운동법과 어깨 운동 루틴은
어떻게 구성할까요?

웨이트 트레이닝은 크게 근육량 증가 운동과 근육 분리 운동으로 나뉩니다.

어깨 근육량 증가 운동

ㆍ비하인드 넥 프레스

ㆍ밀리터리 프레스

ㆍ숄더 프레스 머신

ㆍ덤벨 프레스

어깨 근육 분리 운동

ㆍ사이드 래터럴 레이즈

ㆍ벤트 오버 래터럴 레이즈

ㆍ프론트 레이즈

ㆍ케이블 리버스 플라이
ㆍ각종 머신!

기본 어깨 훈련 루틴
ㆍ밀리터리 프레스 4세트 / 12~15회
ㆍ비하인드 넥 프레스 4세트 / 12~15회
ㆍ사이드 래터럴 레이즈 4세트 / 12~15회
ㆍ프론트 레이즈 4세트 / 12~15회
ㆍ벤트 오버 래터럴 레이즈 4세트 / 12~15회
ㆍ바벨 쉬러그 3세트 10~12회

선피로 훈련
부상 방지를 위한 선피로 훈련!
밀리터리 프레스는 주로 전면 삼각근이
 타겟이므로 프레스 동작전 프론트 레이즈 동작을 실행하는 것으로 훈련 강도를
 높일 수 있습니다.
ㆍ덤벨 프론트 레이즈 4세트 / 10~12회
ㆍ덤벨 프레스 4세트 / 10~12회
ㆍ사이드 래터럴 레이즈 4세트 / 10~12회
ㆍ업라이트 로우 4세트 / 10~12회
ㆍ케이블 리버스 플라이 4세트 / 10~12회
ㆍ스미스 머신 쉬러그 3세트 / 8~12회

어깨 측면 집중 루틴
넓은 어깨를 위한 측면 삼각근 운동 루틴
ㆍ밀리터리 프레스 4세트 / 10~12회
ㆍ덤벨 프레스 4세트 / 10~12회
ㆍ사이드 래터럴 레이즈 4세트 / 10~12회
ㆍ와이드 그립 업라이트 로우 4세트 / 10~12회

자이언트 세트
강한 자극을 위한 자이언트 세트!
어깨 훈련은 전면,측면,후면 삼각근과
 승모근 4부위로 나누어져 있어서 자이언트 세트를 실행하기 좋은 부위입니다.
 아래 어깨 운동 4가지를 한번씩 차례로 진행하는 것이 한세트 입니다.
ㆍ밀러터리 프레스 4세트 / 10~12회
ㆍ사이드 래터럴 레이즈 4세트 / 10~12회
ㆍ벤트 오버 래터럴 레이즈 4세트 / 10~12회
ㆍ업라이트 로우 4세트 / 10~12회

클래식 보디빌더 김석

현)킬러바디짐 대표
현)팀킬러바디 보디빌딩 리더/대표
현)화성시 보디빌딩 대표선수
-각종 전국 보디빌딩 대회 1위 다수 입상

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