공덕PT 집에서 하는 여자 힙업/복근 홈트레이닝 추천!

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​​​집에서 하는 여자 힙업/복근운동
홈트레이닝 추천

​​​​안녕하세요
공덕pt 킬러바디짐 보디빌더 김석입니다.

힙업을 위해 스쿼트/런지 하시느라 힘드셨던 분들
이번 포스팅에서 배워보시고 집에서 쉽게
홈트레이닝해보세요


​​브릿지(Bridge)
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브릿지는 엉덩이 근육을 발달시켜 힙업에 효과적인 운동입니다. 특히 요통이 있거나 장시간 책상에 앉아 있는 경우 브릿지를 수시로 해주시면 뭉친 허리 근육을 풀수있습니다.


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바닥에 누워 팔은 몸통 옆에 바닥을 짚어줍니다.
다리는 어깨너비로 벌려주세요.

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누워있는 상태에서 엉덩이를 조이며 들어 올립니다. 엉덩이를 올리면서 호흡을 내쉽니다.

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엉덩이를 올린 상태로 벌린 무릎을 다시 모아줍니다. 이때 엉덩이가 아래로 아래로 내려가지 않도록 주의하면서 진행해줍니다.

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이 동작들을 30회씩 진행하고 마지막 자세에서 10초 동안은 엉덩이를 들어올린 상태에서 버텨줍니다.


​​덩키 킥(Donkey kick)
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덩키킥은 엉덩이를 힙업하고 탄력있게 만드는 데 탁월한 운동입니다.

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양손은 어깨 바로 아래로 위치하고 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취해주세요.
다리를 등과 수평이 되도록 들어 줍니다. 여기서 골반이 바닥과 수평이 되도록 해주셔야 하고 주의할 점은 골반이 틀어지지 않도록 주의 하셔야 되며 허리가 너무 과신전 되지 않도록 해야 합니다. 다리를 높게 드는 것보다 힙에 자극을 느끼면서 천천히 들어주셔야합니다.


​​버드 독(Bird Dog)
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덩키킥 시작자세와 같은 자세로 시작하고 한쪽 발을 뒤로 차올릴 때 반대쪽 팔을 앞으로 동시에 뻗어주는 동작으로 코어 발달에 도움되는 운동입니다.

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​​플랭크 (Plank)
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손을 바닥에 대고 엎드려 팔꿈치는 90도가 되도록 한 뒤 머리부터 발 끝까지 일직선을 만들고 버티기!!

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​​크런치(Crunches)
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크런치는 상복부운동으로 초,중,고급자 모두가 하는 기본적인 복근운동입니다.

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바닥에 누워 양 무릎을 세워준 뒤 양손은 귀 옆이나 머리 뒤로 위치합니다. 호흡을 뱉으면서 상체를 들어주며 복부에 긴장을 느끼면서 3초 자세 유지 후, 머리가 완전히 바닥에 닿지 않을 정도만 누워줍니다.


​​​사이드 크런치(Side Crunches)
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사이드크런치는 외복사근운동입니다.

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몸을 한쪽으로 돌리고 누워줍니다. 바닥에 있는 손은 복부를 가볍게 감싸고, 반대쪽 손은 머리에 올려줍니다. 천천히 골반쪽으로 상체를 올려줍니다. 긴장감을 유지하며 천천히 내려옵니다.

​집에서 간단히 할 수있는 힙업과 복근운동
공덕pt 킬러바디짐이 알려드렸습니다.

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